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菜籽油一定要選低芥酸的改良品種菜籽油。它的脂肪酸比例呈現兩頭小、中間大的特點，其飽和脂肪酸比例低于花生油，而單不飽和脂肪酸比例高于花生油，從脂肪酸角度而言不飽和度更高一些�？傮w而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。

因為香油中的香氣不能經受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的好配合。如果少吃點煎油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會氧化變質。
溫馨提示：花生油和米糠油用來炒菜沒問題，但是用來油炸就太可惜了。
第三類：單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好

這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。
橄欖油是名聲好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。

相比于橄欖油，國產茶籽油更廉價一些，它的營養價值、食療功能并不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。買的時候也要優先選擇壓榨生產的產品，其安全性更高，質量也更好。

溫馨提示：橄欖油當中也分不同等級，而且市面上進口橄欖油的摻假現象相當常見，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜，好吃富有橄欖清香的高級初榨橄欖油，或者吃國產茶籽油。

第四類：飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性好。這一類的代表性油脂是棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。

棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格  便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素  豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優點。

故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點高的硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點心。由于煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價值。由于東南亞國家生產棕櫚油破壞了大片森林，環保主義者對棕櫚油的生產持反對態度。由于它給煎炸食品提供了原料，營養工作者對它也沒有好感。

不過，棕櫚油的名聲雖不算太好，卻也比如今人人喊打的氫化植物油強些。氫化植物油是液態植物油經過人工加氫處理制成的固態或半固態油脂，它可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各種產品當中，以美味的形象出現在各種焙烤食品、面點、甜食、派、酥脆餅干、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等各種加工食品當中。其中的反式脂肪比黃油豬油更加糟糕，會強烈地促進心臟等、糖尿等、老年癡呆等可怕疾等。

溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，  大的可能就是加了棕櫚油。

如果還有第五類的話，那就是一些平日少見的堅果油和保健油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。它們通常不經過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養價值。比如說，核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于歐米伽-3脂肪酸;同時，它還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2-3個核桃，或食用5至10克核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可有效減少患心臟等的危險;每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心臟等的發作風險。其中  上品的是產于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無污染。亞麻子油含有50%以上的α-亞麻酸，耐熱性  差，所以  不能加熱。由于它的風味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用。